Mengapa Senaman Rumah Penting

Inilah kebenaran yang kebanyakan ahli fisioterapi harap pesakit mereka faham: apa yang anda lakukan antara sesi lebih penting daripada apa yang berlaku semasa sesi. Temu janji fisioterapi adalah 30-45 minit.

Terdapat 10,080 minit dalam seminggu. Senaman yang anda lakukan di rumah menentukan 95% pemulihan anda.

Namun penyelidikan menunjukkan hanya 35% pesakit mematuhi sepenuhnya program senaman rumah yang ditetapkan. Sebab utama?

Terlalu banyak senaman, terlalu rumit, atau lupa melakukannya.

Artikel ini memberikan anda 8 senaman asas yang ahli fisioterapi di seluruh Melaka secara konsisten mengesyorkan. Ia mengambil masa kira-kira 15 minit, tidak memerlukan peralatan, dan menangani masalah paling biasa.

8 Senaman Penting

1. Jambatan Gluteal

Apa fungsinya: Mengukuhkan otot gluteal (punggung) anda. Gluteal lemah menyumbang kepada sakit belakang, sakit lutut, sakit pinggul, dan postur yang buruk.

Cara melakukan:

  1. Baring telentang, lutut bengkok, kaki rata di lantai selebar pinggul
  2. Tolak melalui tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai
  3. Picit gluteal di atas - badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut
  4. Tahan selama 3 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan
  5. Ulang 15 kali

2. Dead Bug

Apa fungsinya: Melatih kestabilan teras dalam - otot yang melindungi tulang belakang anda. Jauh lebih berkesan dan selamat daripada sit-up.

Cara melakukan:

  1. Baring telentang dengan lengan menghala ke siling dan lutut bengkok pada 90 darjah
  2. Perlahan-lahan turunkan lengan kanan di belakang kepala DAN luruskan kaki kiri ke arah lantai
  3. Hanya pergi sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bahagian bawah belakang rata di lantai
  4. Kembali ke permulaan, kemudian ulang pada sisi bertentangan
  5. Lakukan 10 setiap sisi

3. Cat-Cow

Apa fungsinya: Memobilisasikan seluruh tulang belakang anda, melegakan kekakuan.

Cara melakukan:

  1. Mulakan pada tangan dan lutut
  2. Cat: Bulatkan belakang ke atas ke arah siling, selitkan dagu ke dada
  3. Cow: Jatuhkan perut ke arah lantai, angkat kepala dan tulang ekor ke atas
  4. Bergerak perlahan-lahan antara dua kedudukan
  5. Ulang 10 kali

4. Putaran Torasik

Apa fungsinya: Meningkatkan putaran di bahagian atas belakang - kawasan yang menegang dengan cepat dengan kerja meja.

Cara melakukan:

  1. Duduk dengan lengan disilangkan di dada
  2. Putar badan atas ke kanan sejauh yang selesa sambil mengekalkan pinggul menghadap ke hadapan
  3. Tahan 3 saat, kemudian putar ke kiri
  4. Ulang 10 kali setiap sisi

5. Wall Angels

Apa fungsinya: Membetulkan postur bahu membulat dan mengukuhkan otot antara bilah bahu.

Cara melakukan:

  1. Berdiri dengan belakang rata di dinding
  2. Letak lengan di dinding dalam kedudukan "gol" (siku pada 90 darjah)
  3. Perlahan-lahan gelongsorkan lengan ke atas dinding, kemudian ke bawah, mengekalkan sentuhan dengan dinding
  4. Ulang 10 kali

6. Regangan Fleksor Pinggul

Apa fungsinya: Melepaskan fleksor pinggul yang ketat daripada duduk berpanjangan.

Cara melakukan:

  1. Berlutut pada satu lutut, dengan kaki lain di hadapan
  2. Tolak pinggul ke hadapan sambil mengekalkan torso tegak
  3. Tahan selama 30 saat setiap sisi
  4. Ulang dua kali setiap sisi

7. Angkat Betis

Apa fungsinya: Mengukuhkan betis dan buku lali - penting untuk kestabilan berjalan.

Cara melakukan:

  1. Berdiri selebar pinggul, pegang kerusi untuk keseimbangan
  2. Naik ke atas jari kaki setinggi yang anda boleh
  3. Tahan selama 2 saat di atas
  4. Turunkan perlahan-lahan (3 saat ke bawah)
  5. Ulang 15 kali

8. Keseimbangan Satu Kaki

Apa fungsinya: Meningkatkan keseimbangan, propriosepsi, dan kestabilan buku lali.

Cara melakukan:

  1. Berdiri atas satu kaki berhampiran dinding (untuk keselamatan)
  2. Cuba tahan selama 30 saat tanpa menyentuh sokongan
  3. Tukar kaki
  4. Ulang 3 kali setiap sisi

Membina Tabiat

Bila Melakukan Senaman Ini

  • Pagi: Cat-cow, putaran torasik, regangan fleksor pinggul (5 minit)
  • Rehat tengah hari: Wall angels, keseimbangan satu kaki (3 minit)
  • Petang: Jambatan gluteal, dead bug, angkat betis (7 minit)

Menjadikannya Kekal

  1. Kaitkan dengan tabiat sedia ada - lakukan senaman pagi selepas memberus gigi
  2. Mulakan dengan 2-3 senaman sahaja - tambah lebih sebaik tabiat terbentuk
  3. Tetapkan peringatan telefon harian - sehingga ia menjadi automatik
  4. Jejaki kemajuan anda - tanda ringkas pada kalendar membina momentum

Bila Senaman Tidak Mencukupi

Senaman umum ini membantu mencegah masalah biasa. Tetapi jika anda sudah mempunyai sakit, anda memerlukan program peribadi daripada ahli fisioterapi yang telah menilai keadaan khusus anda.

WhatsApp PhysioMelaka untuk mendapatkan program senaman peribadi daripada ahli fisioterapi berkelayakan di Melaka.