Mengapa Pekerja Pejabat Perlu Regangan
Duduk di meja selama 8 jam mewujudkan corak ketegangan otot: fleksor pinggul ketat, otot dada ketat, trapezius atas tegang, dan tulang belakang torasik kaku. Ketegangan ini membawa kepada sakit leher, sakit belakang, dan sakit kepala yang melanda pekerja pejabat di seluruh Melaka.
Rutin 5 minit yang disasarkan dua kali sehari boleh mencegah masalah ini sepenuhnya.
Regangan Leher dan Belakang Atas (2 Minit)
Regangan trapezius atas: Sengetkan telinga ke bahu - tahan 20 saat. Regangan levator scapulae: Lihat ke arah ketiak, tekan lembut belakang kepala - tahan 20 saat.
Chin tuck: Tarik dagu lurus ke belakang - tahan 5 saat, ulang 10 kali. Ekstensi torasik: Letakkan tangan di belakang kepala dan lengkungkan belakang atas atas sandaran kerusi.
Regangan Belakang dan Pinggul (2 Minit)
Regangan angka-4 duduk: Silang buku lali atas lutut dan condong ke hadapan - tahan 20 saat. Pusingan tulang belakang duduk: Pusingkan badan - tahan 15 saat.
Regangan fleksor pinggul berdiri: Langkah kaki ke belakang dalam rejam kecil - tahan 20 saat. Ekstensi belakang berdiri: Letakkan tangan di belakang bawah dan condong ke belakang.
Regangan Pergelangan Tangan dan Lengan Bawah (1 Minit)
Regangan sembahyang: Tekan tapak tangan bersama dan turunkan tangan - tahan 15 saat. Regangan sembahyang terbalik: Tekan belakang tangan bersama dan naikkan - tahan 15 saat.
Regangan fleksor pergelangan tangan: Luruskan lengan dan tarik jari ke belakang - tahan 15 saat. Buka jari: Lebarkan semua jari, tahan 5 saat - ulang 5 kali.
Menjadikannya Tabiat
Tetapkan penggera berulang untuk 10:30am dan 3:00pm. Selepas 2 minggu, ia menjadi automatik.
Jemput rakan sekerja menyertai - rehat regangan berpasukan di pejabat Melaka memperbaiki budaya tempat kerja bersama kesihatan fizikal. Jika anda sudah mempunyai sakit, regangan ini membantu tetapi mungkin tidak mencukupi - penilaian fisioterapi boleh mengenal pasti isu khusus.
Jika kerja pejabat menyebabkan sakit walaupun regangan di Melaka, penilaian fisioterapi boleh mengenal pasti isu khusus. WhatsApp PhysioMelaka untuk menerangkan gejala anda.
Rutin Lima Minit yang Benar-benar Berfungsi
Kerja meja dan komputer mencipta corak kekakuan dan ketegangan yang boleh diramalkan - postur kepala ke hadapan, bahu bulat, kekakuan toraks, flexor pinggul ketat, hamstring ketat, dan rantaian posterior lemah. Rutin 5-minit yang boleh dipercayai menangani ini setiap hari.
Chin tuck (30 saat) - retraksi lembut dagu ke belakang, tahan 5 saat, 6 ulangan. Sambungan toraks di atas kerusi (30 saat) - duduk di tepi kerusi, tangan di belakang kepala, lengkung perlahan ke belakang di atas belakang kerusi.
Regangan dada pintu (30 saat) - lengan bawah terhadap bingkai pintu, melangkah melalui dengan lembut. Putaran tulang belakang duduk (30 saat).
Regangan flexor pinggul (1 minit) - kedudukan separa-melutut, tahan 30 saat setiap sisi. Regangan hamstring (1 minit).
Sambungan belakang berdiri (30 saat). Dilakukan 2–3 kali setiap hari kerja, rutin ini menghalang sebahagian besar ketegangan tipikal pekerja meja.
Kontraindikasi dan Kewaspadaan
Regangan generik sesuai untuk kebanyakan orang tetapi beberapa pengubahsuaian penting. Patologi cakera servikal ketara atau ketidakstabilan servikal bermakna mengelakkan chin tuck agresif atau putaran tanpa panduan fisioterapi.
Sambungan toraks atau lumbar harus dilakukan dengan lembut; mereka yang mempunyai osteoporosis ketara mengelakkan sambungan dan lenturan jangkauan-akhir. Regangan flexor pinggul tidak sepatutnya memprovokasi sakit pangkal paha.
Regangan hamstring tidak sepatutnya memprovokasi simptom sciatic. Regangan bahu dan dada tidak sepatutnya memprovokasi simptom impingement rotator cuff.
Pekerja hamil mengelakkan kedudukan terlentang selepas sekitar 16 minggu.
Tanda Bahaya yang Bermaksud Regangan Sahaja Tidak Cukup
Dapatkan semakan fisioterapi atau perubatan di Hospital Melaka, Mahkota Medical Centre, atau GP anda untuk: sakit leher atau belakang progresif walaupun penjagaan diri yang munasabah, sakit memancar ke lengan atau kaki dengan kelemahan, kebas, atau kesemutan, kekakuan pagi teruk berlangsung lebih sejam (kemungkinan artritis radang), sakit kepala dengan perubahan ketara dalam corak atau keterukan, perubahan pundi kencing atau usus dengan sakit belakang (kecemasan - cauda equina), gangguan visual dengan simptom leher, pening atau pening kepala dengan pergerakan leher.
Membina Corak Kesejahteraan Pejabat Berkekalan
Regangan lima minit adalah minimum; menambah elemen lain menghasilkan hasil yang lebih baik. Corak praktikal untuk pekerja pejabat Melaka: Rehat pergerakan setiap 30–45 minit.
Persediaan meja - monitor pada aras mata, siku pada sekitar 90 darjah, kaki rata, sokongan lumbar. Latihan kekuatan dua kali seminggu - regangan sahaja tidak cukup.
Berjalan pada waktu makan tengah hari - 15–20 minit walaupun dalam haba Melaka. Pelbagaikan postur - meja duduk-berdiri membenarkan kedudukan bergantian.
Kedudukan tidur. Tekanan dan ketegangan.
Semak setiap 1–2 tahun dengan ahli fisioterapi walaupun tanpa simptom.