Sindrom IT Band: Mengapa Lutut Luar Anda Sakit Semasa Berlari atau Berbasikal di Melaka

Apa Itu Sindrom IT Band?

IT band adalah jalur tebal tisu penghubung yang berjalan dari pinggul ke bawah lutut di luar paha. Sindrom IT band menyebabkan sakit tajam atau membakar di bahagian luar lutut, biasanya muncul selepas jarak atau masa berlari tertentu.

Ia adalah punca paling biasa sakit lutut sisi pada pelari - dan dengan komuniti berlari Melaka yang berkembang, ITBS semakin biasa.

Mengapa Ia Berlaku

ITBS berlaku apabila IT band berulang kali memampatkan tisu di bawahnya di lutut luar. Faktor penyumbang termasuk otot abduktor pinggul lemah, peningkatan jumlah latihan terlalu cepat, berlari di jalan bercamber (biasa di jalan Melaka yang lebih lama), berbasikal dengan ketinggian pelana yang salah, dan otot pinggul ketat dari duduk berpanjangan.

Rawatan Fisioterapi

Rawatan memberi tumpuan kepada pinggul, bukan lutut - kerana pinggul lemah hampir selalu punca. Ahli fisioterapi akan menetapkan senaman pengukuhan pinggul: clamshell baring sisi, skuat satu kaki, berjalan jalur sisi, dan side plank.

Terapi manual dan foam rolling IT band memberikan kelegaan gejala. Analisis gaya berjalan berlari mungkin mendedahkan faktor yang boleh diperbetulkan.

Kebanyakan pesakit kembali berlari dalam 4-8 minggu.

Kembali Berlari atau Berbasikal dengan Selamat

Jangan kembali berlari sehingga anda boleh berjalan pantas 30 minit tanpa sakit. Mulakan dengan selang berjalan-berlari pendek di permukaan rata - laluan di Taman Botanikal atau bahagian rata Lebuh Ayer Keroh ideal.

Tingkatkan jarak 10% setiap minggu. Untuk penunggang basikal, dapatkan semula penilaian pemasangan basikal.

Teruskan senaman pengukuhan pinggul 3 kali seminggu.

Strategi Pencegahan

Pinggul kuat mencegah ITBS. Sertakan pengukuhan pinggul dalam latihan tetap - 10 minit clamshell, jambatan satu kaki, dan berjalan jalur sisi 3 kali seminggu.

Pelbagaikan permukaan dan laluan berlari di sekitar Melaka. Tingkatkan jarak mingguan secara beransur-ansur.

Memanaskan badan dengan hayunan kaki dinamik sebelum berlari.

Jika sakit lutut luar menjejaskan larian atau berbasikal anda di Melaka, ahli fisioterapi sukan boleh mendiagnosis sindrom IT band. WhatsApp PhysioMelaka untuk menerangkan gejala anda - kami akan hubungkan anda dengan ahli fisioterapi berpengalaman dalam kecederaan berlari.

Protokol Pembebanan yang Berfungsi untuk Sindrom IT Band

Sindrom IT band tidak selesai dengan regangan sahaja - band itu sendiri adalah struktur fasia yang tidak boleh diregangkan, dan percubaan untuk memanjangkannya jarang mengubah simptom. Protokol berkesan menyasarkan pemandu sebenar: kekuatan gluteal, kawalan pinggul, dan pembebanan beransur.

Rancangan tipikal untuk pelari Melaka melibatkan empat sesi mingguan. Dua sesi kekuatan: jambatan satu kaki, aduksi pinggul berbaring sisi, Copenhagen adductor, step-down, dan cangkung satu kaki.

Satu sesi mobiliti: mobiliti flexor pinggul, mobiliti thoracic, dan kerja betis. Satu sesi berlari: selang pendek pada volum dikurangkan, beransur-ansur meningkat.

Kontraindikasi - Apa yang Memburukkan

Beberapa "rawatan" biasa cenderung melambatkan pemulihan. Urutan geseran dalam agresif pada lampiran lutut sisi yang meradang menyebabkan kambuhan bukan penyembuhan.

Memakai band mampatan atau tali tanpa menangani isu kawalan pinggul asas menyediakan keselesaan jangka pendek tetapi tiada perubahan tisu. Terus berlari pada volum latihan penuh melalui sakit hampir selalu menukar masalah 6-minggu kepada masalah 6-bulan.

Berbasikal dengan tinggi tempat duduk berlebihan - kesilapan penunggang basikal Melaka biasa - memacu ketegangan IT band di lutut luar semasa setiap pukulan pedal.

Tanda Bahaya dan Diagnosis Pembezaan

Bukan setiap sakit lutut sisi adalah sindrom IT band. Jumpa ahli fisioterapi atau doktor perubatan sukan jika: sakit lebih teruk pada menanggung berat daripada semasa berlari (kemungkinan koyak meniskal sisi atau plica sisi), ada bengkak atau rasa ketidakstabilan pada lutut, sakit disertai oleh sensasi mengunci atau menangkap, ada kelembutan titik di atas kepala fibular bukannya kondial femoral sisi, atau sakit merujuk dari pinggul atau belakang.

Pembezaan yang betul pada lawatan pertama menjimatkan minggu rawatan salah arah.

Pulangan ke Berlari - Kemajuan Tersusun

Sebaik tanpa sakit dengan aktiviti harian, pulangan ke berlari berjalan sepanjang tiga hingga empat minggu. Minggu 1: selang lari-berjalan (1 min lari / 2 min berjalan) selama 20 minit jumlah, tiga kali seminggu, pada laluan rata bertudung di Taman Botanikal Ayer Keroh atau di sepanjang tepi laut Klebang.

Minggu 2: 2 min lari / 1 min berjalan selama 25 minit, tiga sesi. Minggu 3: berlari mudah berterusan selama 20 minit, tiga sesi.

Minggu 4: peningkatan beransur ke volum asas sebelumnya, dengan satu jangka lebih panjang pada hujung minggu. Tiada bukit atau kerja kelajuan pada bulan pertama pulangan.